Öljy on oleellinen ja välttämätön osa terveellistä ruokavaliota. Monet vitamiinit, kuten esimerkiksi A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, joten täydellinen öljyjen ja rasvojen karttaminen johtaa näiden vitamiinien heikkoon imeytymiseen. Niinikään on hyvä muistaa, että aivoistamme jopa kolmannes on rasvaa, ja tiettyjen hyvänlaatuisten rasvojen puute on monissa tutkimuksissa todettu aiheuttavan erilaisia mielialaan ja hermostoon liittyviä ongelmia.
Monenlaista suojaa
Öljyjen poistaminen ruokavaliosta on huono ajatus myös välttämättömien rasvahappojen saannin kannalta. Erityisen tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan niitä on saatava ravinnosta. Omega-rasvahapoilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia: ne stimuloivat hormonin kaltaisten aineiden muodostumista elimistössä, edistävät ruoansulatusnesteiden erittymistä vatsalaukussa, suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta ja saattavat suojata myös UV-säteilyltä ja erilaisilta elimistön tulehdusreaktioilta.
Lisäksi öljyt ovat varsinaisia kauneustuotteita, ja elimistön voitelu sisältäpäin oikeanlaisilla öljyillä vaikuttaa myös ulkoisesti esimerkiksi hiusten ja ihon terveyteen. Öljyt tekevät niinikään monista ruoista maukkaampia ja edistävät ruoansulatusta
Mikä öljy on terveellisintä?
Öljyjen runsas valikoima saattaa alkaa tuntua hämmentävältä, kun valittavana on eri menetelmin valmistettuja tuotteita kuten kylmäpuristettuja öljyjä, neitsyt- ja luomuöljyjä sekä eri tavoin maustettuja gourmet-öljyjä. Lisäksi öljyjen raaka-ainekirjo on varsin laaja. Valikoimaa on kotimaisesta rypsiöljystä eksoottisempiin vaihtoehtoihin kuten saksanpähkinä- tai viinirypäleensiemenöljyihin.
Erityisen suositeltavia ovat monityydyttymättömät öljyt, kuten rypsi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, saksanpähkinä ja seesaminsiemenöljyt sekä kertatyydyttyneet öljyt, kuten oliiviöljy, joissa on myös runsaasti omega-rasvahappoja. Omegarasvahappojen määrän lisäksi oleellista on niiden keskinäinen suhde.
Kaiken kaikkiaan omega-rasvahappojen osuus päivittäisestä energiamäärästä tulisi olla minimissään kolme prosenttia, josta noin neljännes tulisi olla omega-3:a. Kotimainen rypsiöljy onkin varsin hyvä valinta, sillä siinä suhde on lähellä ihanteellista. Sen sijaan monien muiden öljyjen – mukaan lukien suositun oliiviöljyn – omega-6-rasvahappojen osuus on suurempi, mikä tekee niiden suhdeluvuista huonommat.
Koska lähes kaikilla öljyillä, kuten kasveilla yleensäkin, on omat erityisominaisuutensa, terveyden kannalta suositeltavin vaihtoehto on käyttää öljyjä vaihdellen ja monipuolisesti.
Mihin erikoisemmat superöljyt sopivat?
Monet monityydyttymättömät öljyt ovat hyvin herkkiä valolle, lämmölle ja hapelle, ja saattavat näiden vaikutuksesta härskiintyä ja muuttua terveydelle epäedullisiksi. Lisäksi niissä olevat vitamiinit saattavat tuhoutua lämmitettäessä. Siksi turvallisin tapa on nauttia ne ”raakana” esimerkiksi jogurttiin, pirtelöön, puuroon tai salaattiin sekoitettuna juuri ennen tarjoilua. Joidenkin erikoisöljyjen lämmönsietokyky on kuitenkin melko hyvä, samoin kuin rypsiöljyn ja neitsytoliiviöljyn, jonka voit turvallisesti kuumentaa 160-asteiseksi. Ohessa muutamia erikoisöljyjen käyttövinkkejä.
Pellavansiemenöljy: Hieman pähkinäinen maku, runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ei sovellu paistamiseen korkeassa lämpötilassa. Käytä pirtelöissä ja salaatinkastikkeissa tai lisää mausteeksi valmiiseen ruokaan. Herkullista esimerkiksi höyrytettyjen vihannesten päällä!
Avokadoöljy: Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja ja melko vähän rasvaliukoisia vitamiineja. Miedon makunsa vuoksi sopii moneen tarkoitukseen ja maustamiseen.
Macadamiaöljy: Tyydyttymätön öljy, jolla on suurempi lämmönsietokyky kuin oliiviöljyllä. Miedon, ihanan pähkinäisen makunsa vuoksi tekee myös salaateista jumalaisia.
Viinirypäleensiemenöljy: Monityydyttymätön öljy, runsaasti omega-6-rasvahappoja. Lämmönsietokyky suhteellisen hyvä. Korostaa kauniisti myös salaattien makua.
Seesaminsiemenöljy: Voimakas maku, joka on monelle tuttu aasialaisesta keittiöstä. Voimakkaan aromin vuoksi muutama tippa riittää maustamaan ruoan
Valitse valmiste
Kalaöljyvalmisteiden omega-rasvahappojen keskinäisissä suhteissa ja määrissä voi olla huomattaviakin eroja. Useimmiten erot johtuvat valmisteissa käytetyistä kalalajeista, niiden pyyntipaikasta ja valmisteiden valmistusprosessista.
Suurin osa markkinoilla olevista lohen lihasta saatavasta kalaöljystä valmistetaan lähes kokonaan kasvatetusta lohesta. Koska lohien ruokinnassa käytettävän rehun omega-6-rasvahappopitoisuus on korkea ja omega-3-rasvahappopitoisuus alhainen, on kasvatetusta lohesta valmistetuissa kalaöljyissä vähemmän EPAa kuin villinä kasvaneista kaloista saatavassa kalaöljyssä. ”Paras kalapaikka” on Etelä-Amerikan länsirannikot, jossa Tyynenmeren ravinteikas vesi kulkeutuu kylmän merivirran mukana Etelänapamantereelta kohti päiväntasaajaa, ja jonka tuloksena tällä alueella kasvaneiden kalojen – muun muassa anjoviksen, makrillin ja sardiinien – EPA- ja DHA-arvot ovat korkeita.
Kaksi tapaa viettää Omega-päivä
Suositukset omega-rasvahappojen päivittäisestä saantimäärästä vaihtelevat noin 2–3 % kieppeillä päivittäisestä energiansaantimäärästä. Mikäli päivittäinen energiasaantisi on noin 2 000 kcal, tulisi omega-3-rasvahappojen määrä olla noin 4 grammaa päivässä.
Nauti monipuolisesti esimerkiksi:
•saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä – lisää näitä salaatteihin, uuniperunoitten päälle, myslin, puuron ja jogurtin joukkoon.
•pähkinä-, manteli-, ja siemenvoit tuovat vaihtelua rasiamargariineille. Käytä niitä leivän päällä tai esimerkiksi pirtelöissä ja kastikkeissa kermaisuutta ja täyteläisyyttä tuomaan.
•soijapapuja ja kidneypapuja
•avokadoa
•vihreitä vihanneksia, kuten parsakaalia, parsaa, kaaleja
•tofua
•rasvaisia kaloja kuten lohta, taimenta, makrillia, sardiineja, tonnikalaa ja silakoita
•hyvänlaatuisia ruokaöljyjä, erityisesti pellavansiemen ja rypsiöljyä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti