B-ryhmän vitamiinit auttavat ja vahvistavat aineenvaihduntaa sekä hermosolujen ja lihasten toimintaa. Ne osallistuvat solun muodostukseen ja edistävät hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia.
Yhteistä kaikille B-vitamiineille on, että ne ovat osa kehon enzymijärjestelmää. Yhden B-vitamiinin puutos johtaa alennettuun toimintaan juuri siinä enzymijärjestelmässä johon kyseinen B-vitamiini kuului. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia eli ne poistuvat kehosta suhteellisen nopeasti virtsan mukana eivätkä siis varastoidu kehoon kuten rasvaliukoiset vitamiinit. Poikkeuksena kuitenkin B12-vitamiini, joka voi olla varastoituneena maksassa yli neljä vuotta.
Kaikilla B-vitamiineilla on omat tehtävänsä
On hyvä tietää, että B-vitamiineilla on kullakin omat tehtävänsa eivätkä pysty korvaamaan toinen toisiaan. Niasiinin (B3-vitamiinin) puutosta ei siis voi korvata lisäämällä tiamiinin (B1-vitamiinin) saantia.
Eri B-vitamiinit esiintyvät usein yhdessä tietyissä ruoka-aineissa. Koska B-vitamiini ei varastoidu elimistöön, tulisi päivittäin syödä B-vitamiinia sisältävää ruokaa. Karkearouheinen leipä ja oluthiiva ovat rikkaita B-vitamiinin lähteitä. Muita lähteitä ovat juusto ja meijerituotteet. B-vitamiineja on myös pavuissa ja iduissa sekä tummanvihreissä vihanneksissa kuten parsakaalissa. Mantelit, muut pähkinät ja siemenet sisältävät myös B-vitamiineja, kuten myös maksa ja kuorimaton riisi.
B12-vitamiini ja iäkkäämmät henkilöt
Monella iäkkäämmällä henkilöllä saattaa olla B12-vitamiinin puutosta. Syynä on, että B-vitamiini imeytyy vatsan ja suoliston kautta, toiminta joka heikentyy iän myötä.
B-vitamiinit auttavat kestämään rasitusta
B-vitamiinien puutetta potevat liikkujat selviävät heikommin kovatehoisesta harjoittelusta. Uuden tutkimuksen mukaan heidän lihaksensa eivät kykene korjaamaan rankan harjoittelun aiheuttamia vaurioita tehokkaasti.
TREENAUS
B-vitamiinit muodostavat kokonaisen perheen, johon kuuluu 17 jäsentä. Tunnetuimpia ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), biotiini (B8), B12 ja folaatti.
Nämä mikroravintoaineet ovat välttämättömiä, jotta elimistö voi muuttaa proteiineja ja sokereita energiaksi. Niitä tarvitaan myös solujen, muun muassa punasolujen tuotantoon ja vaurioiden korjaamiseen.
Vitamiinipuutteen haitalliset vaikutukset terveydelle voivat olla pitkäaikaisia, ja yhdysvaltalaistutkijat ovat havainneet, että vähäinenkin B-vitamiinin puutos voi häiritä elimistön korjausmekanismeja. Näit korjausmekanismeja tarvitaan lihasten kasvun ja kehittymisen edellytyksinä olevien harjoittelun aiheuttamien mikroskooppisten vaurioiden korjaamiseen ja treenin aiheuttamasta rasituksesta palautumiseen.
Näin saat riittävästi B-vitamiineja
B-vitamiineja on monissa ruoka-aineissa, joten monipuolinen ruokavalio takaa niiden saannin. Jos syö päivässä 100 g yhtä tai useampaa seuraavista ruoka-aineista, saa tarvitsemansa.
Kala
Naudanliha
Lampaanliha
Broileri
Täysjyväruisleipä
Täysjyvänäkkileipä
Maito
Vihreät herneet
Pähkinät
Banaani
Kananmuna
Bulguri
Lähde: Kuntoplus
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti